Quinoa mit Zucchini und Zwiebeln

imageObwohl wir Quinoa wie Getreide verwenden, ist es genau genommen eigentlich gar keines. Es ist vielmehr verwandt mit Krautstiel, Randen (Rote Bete) oder Spinat. Das nussig schmeckende Pseudogetreide wird bereits seit rund 6’000 Jahren in Peru, Bolivien und Ecuador angebaut und ist ein Grundnahrungsmittel in den Anden. Wie Amaranth kann Quinoa sogar noch auf über 4’000 Meter angebaut werden – was z.B. bei Mais nicht mehr möglich ist. Es ist sehr einfach in der Zubereitung, hält lange satt und ist gesund. So ist Quinoa sehr proteinreich und enthält viele essentielle Aminosäuren, welche ansonsten nur in tierischen Produkten zu finden sind. Es ist ebenfalls reich an Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium und wirkt im Körper basisch, d.h. es macht nicht sauer. Zudem ist Quinoa glutenfrei, weshalb es von Personen mit Zöliakie als Getreideersatz verwendet werden kann. Allerdings – und das ist ein kleiner Wermutstropfen – enthält die Samenschale von Quinoa Bitterstoffe (Saponine), mit welcher sich die Pflanze vor Schädlingen schützt. Obwohl das Quinoa im Handel geschält ist und nur noch wenig Saponine enthält, sind diese insbesondere für Kleinkinder oder auch sensible Personen nicht gesund und können die Darmschleimhaut schädigen. Deshalb sollten sie Quinoa meiden. Für alle gilt aber, Quinoa vor dem Kochen einige Zeit mit Wasser zu spülen, um die Bitterstoffe weitmöglichst zu reduzieren.

Dieses Quinoagericht ist sehr einfach und schnell gekocht. Es schmeckt wunderbar mit den gerösteten Pinienkerne und ist genau das richtige Rezept für „Quinoaeinsteiger“.

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Zutaten (2 Personen)

  • 600 g Zucchini
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Zwiebeln, halbiert und fein geschnitten
  • 3 Zweige Thymian, Blätter abgezupft
  • 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 150 g Quinoa
  • 1/2 Bund Peterli, grob gehackt
  • 1 EL Zitronensaft
  • 30 g Pinienkerne, leicht geröstet
  • Salz, Pfeffer

Die Zucchini längs halbieren und in 1/2 cm dünne Scheiben schneiden. Olivenöl in einer grossen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Zwiebeln und Zucchini zusammen mit Thymian sowie Salz und Pfeffer 20 – 25 Minuten unter gelegentlichem Umrühren weich und goldbraun braten. Den Knoblauch hinzufügen und noch einige Minuten mitbraten.

Inzwischen das Quinoa mehrmals mit klarem Wasser abspülen. Mit einer Prise Salz und reichlich Wasser in einen Topf geben. Aufkochen, die Hitze reduzieren und etwa 12 Minuten köcheln lassen, bis das Quinoa weich, aber noch nussig ist, und sich die langen weissen Hüllen von den Samen lösen. In einem Sieb abtropfen und abdampfen lassen. Das abgetropfte Quinoa zu den Zucchini geben, gehackten Peterli und Zitronensaft beifügen. Gut umrühren und abschmecken. Mit den gerösteten Pinienkernen bestreut servieren. E Guete!

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Hugh Fearnley-Whittingstall: Täglich vegetarisch, S. 279. 2013, 3. Auflage. AT-Verlag, ISBN 978-3-03800-725-8

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