Vitamine: gut zu wissen!

Warum benötigen wir Vitamine, wieviel und in welchen Nahrungsmittel sind diese jeweils zu finden? Wir wirken sich Mangelzustände aus, wie Überdosierungen? Aber keine Sorge. Mit einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung kann ein gesunder Mensch seinen Vitaminbedarf problemlos decken, ohne einen Mangel oder eine Überdosierung zu befürchten.

• Vitamin A – Das Augen- und Zellvitamin
• Vitamin B12 – Das Blut- und Nervenvitamin
• Vitamin C – Das Radikalfängervitamin
• Vitamin D – Das Knochenvitamin
• Vitamin E – Das Antioxidansvitamin
• Folat/Folsäure – Das Zellteilungsvitamin

In dieser Rubrik werde ich auf die Vitamine und ihre Bedeutung ein wenig näher eingehen. Insbesondere möchte ich die Nahrungsmittel erwähnen, welche besonders viel eines Vitamins beinhalten. Die Angaben des täglichen Bedarfes für die 13 essenziellen Vitamine sind D-A-CH Referenzwerte. Diese wurden von den Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (D), Österreich (A) und der Schweiz (CH) gemeinsam definiert und sind eine Empfehlung für Gesunde ohne Belastungen. Essenziell bedeutet, wir müssen die Vitamine mit der Nahrung aufnehmen und sie können in der Regel vom Körper nicht selber produziert werden (Ausnahmen bilden in gewisser Form das Vitamin D-Hormon und Niacin). Der individuelle Vitaminbedarf eines Menschen ist jedoch schwer als feste Zahl zu definieren, da dieser von verschiedenen Faktoren abhängig ist. u.a.:

• Gewicht (Je höher das Gewicht, umso höher der Vitaminbedarf)
• Körpergrösse (je grösser, umso höher der Vitaminbedarf)
• Geschlecht (Männer haben meist einen höheren Vitaminbedarf als Frauen)
• Schwangerschaft/Stillzeit (Erhöhter Vitaminbedarf)
• Konsum von Genussmitteln (erhöhen den Vitaminbedarf)
• Sport (Erhöhter Vitaminbedarf)
• Stress (Erhöhter Vitaminbedarf)
• Wachstum (Kinder in der Wachstumsphase benötigen teilweise eine höhere Vitamindosis)
• Krankheiten (Vitamine müssen bedarfsgerecht verabreicht werden)

Vitamine werden in fettlöslich (A, D, E, K) und wasserlöslich (B1, B2, Niacin, B6, H, Folat/Folsäure, Pantothensäure, B12, C) unterteilt. Fettlösliche Vitamine sind im Gegensatz zu wasserlöslichen weitgehend hitzestabil und zeigen wenig Auslaugverluste beim Waschen. Zudem können fettlösliche Vitamine im Körper gespeichert werden (v.a. in der Leber und in den Fettdepots), was bedeutet, dass wir sie nicht täglich aufnehmen müssen, aber in Ausnahmefällen zu Überdosierungen führen können. Ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen wird hingegen mit dem Urin ausgeschieden. Fettlösliche Vitamine sollten immer in Kombination mit etwas Fett resp. Öl gegessen werden, was in der Zusammensetzung unserer Mahlzeiten in der Regel der Fall ist.