Warum es so wichtig ist, sich zu bewegen!

Sportler altern langsamer als Nichtsportler! Ist Bewegung also DIE Antiaging-Methode für immerwährende Jugend? Naja, das ist wohl etwas zu hoch gegriffen, aber nichtsdestotrotz ist Bewegung verantwortlich für ein längeres, gesünderes und beschwerdefreieres Leben.

Dass Sport gesund ist, wissen wir alle und ist nichts Neues – auch wenn es bei vielen oft an der Umsetzung hapert – so auch bei mir. Es gibt Phasen, in denen ich sportlich bin, mich viel und gerne bewege und dann wiederum gibt es Zeiten, in denen ich einfach keine Lust auf körperliche Betätigung habe. Die meisten von euch kennen dies bestimmt. Darum möchte ich euch – insbesondere aber auch mir selber – aufzeigen, warum es sich lohnt, regelmässig Sport zu treiben und mehrmals in der Woche etwas ausser Atem zu kommen. Je früher man damit beginnt, umso besser!

Warum eigentlich ist Bewegung so gesund?

Es gibt tatsächlich viele Gründe, warum man Sport treiben und so oft es geht aktiv sein sollte. Nicht nur sind aktive Menschen körperlich gesünder, haben einen erhöhten Stoffwechsel und ein besseres Immunsystem, Bewegung hat auch einen positiven Effekt auf die Psyche.

• Antiaging: Forscher haben herausgefunden, dass Sport den Alterungsprozess von Zellen verlangsamt. Sportliche Menschen altern also weniger schnell. Gemessen wurde dies an den Telomeren, den Chromosomenenden, an deren Länge man das Alter bestimmen kann. Bei aktiven Personen waren diese deutlich länger als bei der inaktiven Vergleichsgruppe.
• Gewicht: Mit Sport kann man sein Gewicht halten, Übergewicht sogar abbauen. Beim Abnehmen reicht es oft nicht, nur auf seine Ernährung zu achten. Bewegung kann durch das vermehrte Verbrennen von Kalorien das Abnehmen unterstützen.
• Knochen: Sportliche Aktivitäten können dazu beitragen die Knochendichte zu erhöhen und Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen. Insbesondere bei Aktivitäten, welche Kraft benötigen oder auch das Eigengewicht genutzt wird, z.B. Krafttraining oder Jogging. Nicht unterschätzt werden darf der Knochenaufbau durch Bewegung bei Kindern. Kinder sollten sich also soviel wie möglich bewegen und herumrennen.
• Muskeln: Bewegung erhöht die Muskelkraft und man muss sich weniger anstrengen, wenn im Alltag Kraft erfordert wird. Noch wichtiger ist aber, dass Muskeln die Gelenke und Wirbelsäule vor Fehlbelastungen schützen. Besonders Knie und Schultern profitieren von einer starken Muskulatur. Im Alter kann eine gute Muskulatur zudem vor Stürzen schützen. Muskelabbau ist, so nebenbei, kein Problem der Älteren, denn schon ab dem 25./30. Altersjahr fangen sich unsere Muskeln an, sich zurückbilden.
• Mobilität: Im Alter sind aktive Menschen mobiler und v.a. selbständiger.
• Herz-Kreislauf: Inaktive Menschen haben ein doppelt so hohes Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung als sportlich aktive Menschen. So wird das Risiko für Arterioresklose gesenkt und auch jenes für Herzinfarkt und einen Schlaganfall, ebenso verbessert sich der Bluthochdruck und der Cholesterinspiegel. Das gute HDL-Cholesterin wird im Gegensatz zum ungünstigen LDL sogar vermehrt gebildet.
• Diabetes Typ ll: Es gibt einige Anzeichen dafür, dass Bewegung das Risiko für den Diabetes Typ II, der durch die Lebensumstände erworbene Typus, um rund 30 % senken kann.
• Darm- und Brustkrebs: Bewegung steht in Verbindung mit der Reduzierung des Krebsrisikos. Auch soll Sport bei einer Krebserkrankung den Heilungsprozess unterstützen.
• Psyche: Sport ist nicht nur für die körperliche Gesundheit wichtig, sondern auch für die Psyche. So kann Sport Angstzustände und Depressionen mildern. Das Selbstwertgefühl kann gesteigert werden und sogar Stress kann leichter abgebaut werden. Sport macht aber auf jeden Fall ausgeglichener und glücklicher.
• Gehirn: Durch Bewegung soll die Leistungsfähigkeit des Gehirns, insbesondere im Alter, verbessert werden. Man vermutet sogar, dass Sport Hirnschwund und die Alzheimerkrankheit positiv beeinflussen kann. Aber auch die Intelligenz, die Kreativität und die Konzentrationsfähigkeit werden durch körperliche Aktivität gesteigert. Nicht nur wird das Hirn besser durchblutet, es bilden sich auch neue Synapsen und Hirnverbindungen werden gefestigt.

Wann muss ich beim Sport vorsichtig sein?

Gleich von Null auf Hundert ist nicht gesund und auch nicht ratsam. Ab einem gewissen Alter (ab ca. 40 Jahren) oder mit einer ungünstigen Konstitution (z.B. starkes Übergewicht oder sonstige gesundheitliche Beschwerden) sollten Sportneulinge langsam einsteigen und vor Beginn beim Arzt einen Termin für ein Check-up vereinbaren. Auch darf man sich auf keinen Fall gleich überfordern. Viel besser ist es, zuerst die Alltagsbewegungen zu steigern. Also Treppensteigen, statt den Lift zu benutzen, die Fenster selber zu putzen, statt ein Reinigungsinstitut zu holen, ein paar Stationen früher aus dem Bus zu steigen und zügig zu gehen, im Büro immer wieder einmal aufstehen und, und, und. Ihr habt bestimmt noch viele weitere Ideen.

Ein Zuviel kann auch zu Muskelkater, Muskelrissen oder sogar Knochenbrüchen führen. Weit schlimmer sind allerdings das Auftreten von Herz-Kreislaufproblemen. Ein sorgfältiger und langsamer Einstieg in die Welt der Bewegung ist deshalb zentral. Oft überfordert und überschätzt man sich – insbesondere bei längerer Inaktivität. Aber eben – man wird halt auch nicht jünger……. Was aber noch lange kein Grund ist, nichts zu tun und auf der faulen Haut zu liegen.

Wie viel und wie oft soll ich mich bewegen?

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) hat Minimalempfehlungen für Bewegung herausgegeben, welche auch die Schweiz, Deutschland und Österreich übernommen haben.

Jugendliche (bis 18 Jahre): 1 Stunde pro Tag; Kinder sogar deutlich mehr.

Erwachsene (18-64 Jahre): 150 Min./Woche bei mittlerer Intensität oder 75 Min./Woche bei hoher Intensität oder ein Kombination der beiden Intensitäten. Dabei entspricht 1 Min. intensives Training in der Umrechnung 2 Min. mittlere Aktivität. Für die Gesundheit am besten ist es, wenn die Bewegungseinheiten auf mehrere Tage in der Woche verteilt werden (mindestens 10 Minuten am Stück). Zusätzlich werden ebenfalls mindestens 2 Einheiten Kraftübungen empfohlen, damit auch Knochen und Muskeln gestärkt werden.

Ältere Menschen (ab 64 Jahre): Soviel wie möglich – je nach Gesundheitszustand. Bereits 2-3 längere Spaziergänge pro Woche sind hilfreich.

Aber was heisst nun mittlere resp. hohe Intensität. Bei mittlerer Intensität ist es noch möglich, sich gut zu unterhalten, was bei einer hohen Intensität nicht mehr der Fall ist. Hier sind nur noch kurze Wortwechsel möglich und auch die Atmung ist vertieft.

Hat man die vorgeschlagenen Minimalempfehlungen erreicht, kann und soll man sich weiter steigern. Der gesundheitliche Effekt erhöht sich dadurch ebenfalls. Um den gesundheitlichen Aspekt von Bewegung voll auszuschöpfen, ist es zudem wichtig, dass Ausdauer und Kraft trainiert wird. Erst die Kombination der beiden Aktivitäten hat den grösstmöglichen Effekt auf ein gesundes und möglichst beschwerdefreies Leben.

Wie kann ich mich für Sport motivieren?

Da steckt wohl der Knackpunkt. Wie kann ich mich motivieren, Sport zu treiben, anstatt gemütlich auf dem Sofa einen schönen Film zu schauen. Tatsächlich kann beides Erholung sein. Allerdings benötigen wir für das eine manchmal einen Tritt in den Hintern, während uns das andere in der Regel leicht fällt.

Um langfristig aktiv zu sein, muss Sport auf jeden Fall Spass machen. Nur dann bleiben wir dran. Darum ist es wichtig, dass man eine oder auch gleich mehrere Aktivitäten findet, an denen man Freude hat. So kann dies Joggen, Fahrradfahren, Seilhüpfen oder auch Tanzen sein. Aber auch Wandern, Gartenarbeit oder auch vermehrt Treppensteigen sind Möglichkeiten. Vielleicht geht ihr auch lieber in ein Fitnessstudio. Überlegt euch, welche Bewegung Spass macht, ob ihr gerne draussen oder eher drinnen Sport treiben möchtet und auch ob ihr lieber alleine, mit einem Partner oder sogar in einer Gruppe trainiert. Es gibt für alle eine passende Bewegungsart und – vorausgesetzt man will auch – findet man immer genügend Zeit dafür. Am einfachsten ist es, man stellt einen Wochenplan auf, in dem Sport eine fixe Komponente ist oder man erzählt jedem seine sportlichen Pläne. Es ist doch peinlich und unangenehm, wenn man später gefragt wird, wie es war und man zugeben muss, dass man auf dem Sofa eingeschlafen ist. Motivierend kann es auch sein, die Kalorienzahl zu erfahren, welche man beim Sport verbrennt. So findet man im Internet verschiedene Kalorienverbrauchsrechner.  Für die verschiedensten Sportarten kann man damit ganz einfach ausrechnen, wieviele Kalorien man verbraucht hat.

Bewegung sollte in den täglichen Ablauf gehören wie der Kaffee am Morgen oder das Zähneputzen. Also fangen wir doch gleich damit an!