Warum es so wichtig ist, genügend zu trinken!

Es ist nicht nur wichtig, was und wieviel wir essen, sondern auch was und wieviel wir trinken. Deshalb möchte ich diesen Beitrag ganz dem Thema Trinken und Flüssigkeit widmen.

Was denkst du, wie hoch ist der Flüssigkeitsanteil in deinem Körper. Also aus wieviel Prozent Wasser bestehst du? Es ist erstaunlich, aber es ist über die Hälfte deines Körpergewichts. Bist du weiblich, sind es zwischen 50-55 %; bist du ein Mann sind es sogar zwischen 60-65 %. Der kleinere Anteil bei Frauen liegt an der durchschnittlich höheren Fettmasse resp. der geringeren Muskelmasse. Der Anteil bei Kindern ist sogar noch höher und variiert zwischen 60-75 %. Im höheren Alter sinkt dieser Prozentsatz allerdings bis auf 45-50 %.

Nun, wo finden wir diese Flüssigkeit im Körper. Wir unterscheiden den Intrazellulärraum, das ist der Raum innerhalb der Zelle, der ca. 2/3 des Gesamtkörperwassers beinhaltet, vom Extrazellulärraum mit 1/3. Dieser Raum befindet sich ausserhalb der Zellen. Der Grossteil dieses extrazellulären Körperwassers findet man rund um die Zellen, im sogenannten Interstitium. Dazu gehört auch die Lymphe. Der restliche Teil befindet sich im intravasalen Raum – das Blutplasma und verschiedenen eingeschlossenen Flüssigkeitsräumen, zu welchen u.a. der Magen-Darm-Trakt und die Harnblase gehören.

Wieviel Flüssigkeit benötigen wir und was sollen wir trinken?

Flüssigkeit ist lebenswichtig für uns, so können wir zwar 3-6 Wochen ohne feste Nahrung überleben, aber höchstens 3-4 Tage ohne Wasser. Die Aufgaben, die Wasser für unseren Körper haben, sind vielfältig. So ist Wasser Lösungsmittel und hat Transportfunktion für Nährstoffe, Enzyme und Hormone. Es scheidet Abbausubstanzen aus, hat eine wärmeregulierende Wirkung (Schwitzen), ist aber auch Quellmittel für Nahrungsfasern und unterstützt so die Verdauung.

Via Niere (Urin), Darm (Stuhl), Haut (Schweiss) und Lunge (Atem) scheiden wir Wasser resp. Wasserdampf aus. Insgesamt sind dies rund 2-2,5 Liter am Tag oder etwa 30-35 ml pro Kg Körpergewicht. Und genau diese Menge müssen wir auch wieder zu uns nehmen. Neben Getränken, „essen“ wir aber auch Wasser über unsere Nahrung. So hat Gemüse bis zu  95 % Wasser, Früchte 80-95 %, Fleisch und Fisch 65-70 % und Brot auch noch rund 35 %. So reduziert sich die Trinkmenge auf 1 bis 2 Liter pro Tag. Diese Menge erhöht sich allerdings bei grosser Hitze, Sport, trockener Luft, hohem Salzkonsum und Krankheiten wie Durchfall und Erbrechen.

Da man nicht auf Reserve trinken kann, ist es am besten, regelmässig und über den Tag verteilt zu trinken. Wasser (Mineral- oder bei uns natürlich auch Hahnenwasser), ungezuckerte Früchtetees und verdünnte Fruchtsäfte sind am geeignetsten und gesündesten. Dies mag wahrscheinlich allen klar sein. Trinkt man allerdings oft gezuckerte Softgetränke, braucht es wahrscheinlich eine gewisse Zeit, sich an die „geschmacksneutralen“ Getränke zu gewöhnen. Hier hilft sicher, wenn man mit verdünnten Fruchtsäften beginnt, bis man nur noch reines Wasser mag. Milch zählt übrigens aufgrund seiner Inhaltsstoffe wie Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate nicht zu den Getränken, sondern gehört zu den Nahrungsmitteln.

Zur Veranschaulichung möchte ich hier ein paar Getränke und ihre Kalorienzahl auflisten. Die Kalorienmenge ist immer auf 1 dl Getränk berechnet. Da man ja meist mehr als nur 1 dl trinkt, kann doch eine recht grosse Kalorienmenge zusammenkommen.

• Wasser: 0 kcal
• Kaffee (ohne Zucker/Milch): 0 kcal
• Tee: 0-2 kcal
• Apfelschorle (1/2 Saft, 1/2 Wasser): 22 kcal
• Eistee: 30 kcal
• Cola: 42 kcal
• Apfelsaft/Orangensaft: 45 kcal
• Bier (5 %): 45 kcal
• Milch teilentrahmt: 55 kcal
• Vollmilch: 67 Kcal
• Wein (11,5 %): 75 kcal
• Champagner (12,5 %): 80 kcal

Aber was passiert mit uns, wenn wir zu wenig Flüssigkeit aufnehmen?

Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von nur 1-5 % des Körpergewichts verspüren wir die ersten Symptome. Dies kann vom einfachen Durstgefühl über Unwohlsein, Appetitlosigkeit, schnellerem Puls, Müdigkeit und erhöhter Körpertemperatur gehen. Bei einem Verlust von 6-10 % werden die Symptome schwerwiegender und zeigen sich in Kopfschmerzen, Schwindel, Atemnot, aber es können auch bereits Sprach- und Gehschwierigkeiten auftreten. Beträgt der Flüssigkeitsverlust sogar 11-20 % des Körpergewichts treten u.a. Krämpfe, Schwerhörigkeit und Schluckunfähigkeit auf. Es kann aber auch bis zum Delirium führen und der Körper ist unfähig, Harn zu produzieren. Es ist also wichtig, es gar nicht soweit kommen zu lassen und rechtzeitig und beim kleinsten Durstgefühl zu trinken. Hier deshalb noch ein paar Tipps, um das Trinken zu vereinfachen:

• Erinnerungs-SMS/Alarm
• Suppen essen
• Eine PET-Flasche für unterwegs
• Eine Flasche Wasser oder ein Krug Tee sichtbar vor sich aufstellen
• Zum Kaffee immer noch ein Glas Wasser trinken
• Wasser mit Zitronensaft, Pfefferminze, etwas Apfelsaft geschmacklich etwas aufwerten
• Grosse Gläser wählen
• Post-it als Erinnerung aufkleben
• Flüssigkeits-App verwenden