Vitamin A – Das Augen- und Zellvitamin

Vorkommen

Das fettlösliche Vitamin A, auch Retinol, kommt nur in tierischen Produkten vor, wie z.B. Butter, Eigelb, Milch, Käse und Fisch. Besonders viel Vitamin A – ein Vielfaches des täglichen Bedarfs – ist in Leber enthalten und sollte aus diesem Grund nicht häufiger als 1x pro Woche gegessen werden.
Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A – ein sogenanntes Provitamin. Es kommt, im Gegensatz zum Vitamin A, in Pflanzen vor und hier am häufigsten in Karotten, Spinat, Rucola, Lattich, Chicorée, Krautstiel, Peperoni, Kürbis, Petersilie, Aprikosen, Mango, Papaya, Pfirsich – also v.a. in gelbem, orangefarbenem und rotem Gemüse und Obst, sowie in grünem Gemüse.
Im Darm und in der Leber kann Beta-Carotin in Vitamin A umgewandelt werden, allerdings nur in begrenztem Umfang. Leider ist die Aufnahme von Beta-Carotin im Darm schlechter als von Vitamin A, was bedeutet, dass wir mehr Beta-Carotin aufnehmen müssen als Vitamin A, um den täglichen Bedarf zu decken. Dies ist besonders relevant für Veganer, welche keine tierischen Produkte, auch keine Eier und Milchprodukte, essen. Interessant ist auch, dass z.B. Katzen nicht fähig sind, Beta-Carotin in Vitamin A umzuwandeln, da ihnen das dafür benötigte Enzym fehlt. Katzen sind, anders als die Allesfresser Schweine, Hühner, etc., deshalb auf direkte Zufuhr von Vitamin A in tierischen Nahrungsmitteln angewiesen.

Funktionen

Du hast bestimmt schon davon gehört, dass Rüebli gut für die Augen sind. Es ist tatsächlich so, dass das Vitamin A für den Sehprozess bedeutend ist. Insbesondere ist es das Dämmerungssehen (genau genommen ist es das Sehpurpur in den Stäbchen der Netzhaut), für welches Vitamin A benötigt wird. Vitamin A beeinflusst aber auch den Zellaufbau und das Wachstum, sowie die Bildung von Haut und Schleimhaut, aber auch deren Schutzfunktion. Es macht die Haut geschmeidig, hemmt Entzündungen und heilt Verletzungen schneller. Aber auch das Immunsystem wird durch Vitamin A gestärkt. Wir sind weniger anfällig für Infektionskrankheiten.

Ein Mangel an Vitamin A kann demzufolge zu vermindertem Dämmerungssehen führen – bei schwerem Mangel bis zu Nachtblindheit. Die Hornhaut sowie die Schleimhäute ändern sich und das Wachstum kann gestört sein. Da das Vitamin A fettlöslich ist und ein zuviel nicht einfach mit dem Urin ausgeschieden wird, kann es in seltenen Fällen zu einer Überdosierung kommen. Diese äussert sich in Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel, Hautrötungen, Juckreiz, aber auch einer Vergrösserung der Leber. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist eine Überdosierung bei gesunden Menschen aber praktisch nicht möglich.

Beta-Carotin hat gegenüber dem Vitamin A den Vorteil, dass es zu keiner Überversorgung kommen kann. Einzig kann sich der orange Farbstoff in der Haut ablagern, sodass sich diese gelblich verfärbt, was man bei Babys ab und zu sieht. Dies ist jedoch harmlos. Beta-Carotin gehört auch zur Gruppe der Sekundären Pflanzenstoffe und kann zu einer Senkung des Risikos für Herz- und Kreislauferkrankungen beitragen.

Bedarf

Heute wird eine Vitamin A-Zufuhr von 0,8 mg für Frauen und 1 mg für Männer empfohlen. Bis zu 3 mg Vitamin A täglich gelten als unbedenklich. Über längere Zeit sollte diese Menge allerdings nicht überschritten werden. Insbesondere Schwangere sollten darauf achten, nicht mehr als die empfohlenen 1,1 mg des Vitamins zu essen, da ansonsten beim Ungeborenen Fehlbildungen auftreten können. Bei Beta-Carotin ist die Empfehlung 2-4 mg Pro Tag. Mengen bis zu 10 mg täglich gelten hier als unbedenklich.

Folgende Mengen an Retinol (Vitamin A) sind in 100 g Nahrungsmittel zu finden (Beta-Carotinwerte sind in Vitamin A- resp. Retinol-Werte umgerechnet):

Kalbsleber (11 mg)
Rüebli (1,0 mg)
Butter (0,8 mg)
Thunfisch (0,4 mg)
Spinat (0,4 mg)
Nüsslisalat (0,3 mg)
Chicorée (0,3 mg)
Emmentaler (0,3 mg)
Krautstiel (0,25 mg)
Aprikosen (0,2 mg)
Mango (0,2 mg)
Rucola (0,2 mg)
Kürbis (0,2 mg)
Lattich (0,2 mg)
Brokkoli (0,1mg)
Ei à 60 g (0,1 mg)
Milch (0,04 mg)

Aufgrund seiner fettlöslichen Eigenschaft kann Vitamin A nur in Anwesenheit von Fett aufgenommen resp. resorbiert werden. In tierischen Produkten ist dies kein Problem. Hingegen ist es wichtig, dass bei der pflanzlichen Rohkost immer etwas Öl beigefügt wird. Es ist zudem zu beachten, dass Licht und Luft den Vitamin A-/Beta-Carotin-Gehalt in Nahrungsmitteln reduzieren, weshalb besonders Gemüse – vor allem wenn es bereits gerüstet ist – nicht länger offen herumliegen sollte. So ist es auch von Vorteil, den Deckel auf den Topf zu setzen, wenn man Gemüse kocht, damit möglichst wenig Luft an das Gargut kommt.