Vitamin E – Das Antioxidansvitamin

Vorkommen

Vitamin E ist nicht einfach ein einzelner Stoff, sondern eine ganze Gruppe von fettlöslichen Substanzen, die sogenannten Tocopherole und Tocotrienole. Insgesamt werden 16 verschiedene Formen dazu gezählt, wobei das Alpha-Tocopherol die grösste Bedeutung hat. Es hat die stärkste Wirkung und wird mehrheitlich auch mit dem Begriff Vitamin E gleichgesetzt. Dieses ist essentiell, fettlöslich und kann nur von Pflanzen, sowie speziellen Bakterien synthetisiert resp. gebildet werden. Durch die Nahrungskette gelangt es aber auch zu den Tieren, weshalb wir sowohl in Fleisch wie auch in Fisch Vitamin E finden können, wenn auch nur in Spuren. Der Vitamin E-Gehalt in Früchten und Gemüse ist ebenfalls vergleichsweise tief. Für uns sind die wichtigsten Quellen deshalb auch pflanzliche Öle, Nüsse und Kerne, wobei insbesondere das Weizenkeimöl ganz oben aufschwingt.

Funktionen

Vitamin E ist in erster Linie ein Antioxidans, welches insbesondere die in der Zellmembran eingelagerten mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor der Oxidation durch Sauerstoffradikale schützt. Diese freien Radikale sind hochreaktive Sauerstoffverbindungen, die sich im Körper bilden, und durch z.B. Schadstoffe in der Umwelt, Rauchen, Stress oder auch UV-Strahlung verstärkt werden. Ein Übermass dieser Radikale führt zu oxidativem Stress und erzeugt u.a. Zellschäden. Man vermutet, dass dieser oxidative Stress ebenfalls mitverantwortlich ist für das Altern und die Entstehung von verschiedenen Krankheiten (Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Krebs). Neben dem körpereigenen Abwehrsystem, welches vor den Radikalen schützt, sind es aber auch die von aussen zugeführten Nährstoffe wie z.B. die Vitamine E und C, aber auch die Vorstufe von Vitamin A, das Beta-Carotin, welche alle antioxidativ im Körper wirken.

Auch die Schönheitsindustrie hat das Vitamin E für sich entdeckt. So findet man in vielen Pflegeprodukten und Hautcremes Vitamin E, da man sich aufgrund der zellerneuernden Funktion eine hautverjüngende Wirkung erhofft.

Ein Mangel an Vitamin E kommt sehr selten vor und ist mit gesunder Mischkost praktisch ausgeschlossen. Eine gut funktionierende Fettverdauung ist allerdings Voraussetzung für die Aufnahme von Vitamin E. Ist die Resorption im Darm gestört, könnte es daher zu einem Vitamin E-Mangel kommen. Bei langer und sehr stark fettreduzierter Diätkost sind Mangelerscheinungen ebenfalls möglich. Diese äussern sich in u.a. in Funktionsstörungen des Nervensystems (Störungen der Bewegungskoordination, Beeinträchtigung der Reflexe, Muskelschwäche), einer erhöhten Infektanfälligkeit oder auch Wundheilstörungen. Wie bereits erwähnt, ist ein Vitamin E-Mangel jedoch eher selten und tritt erst nach einem sehr langen Zeitraum auf, in welchem der Körper unterversorgt ist. Diese Latenzzeit kann bei einem gesunden Erwachsenen bis zu 10 Jahre betragen.

Im Gegensatz dazu kann eine sehr hohe Supplementierung zu einer Überdosis führen. Dies also nur mit der künstlichen Form des E-Vitamins in Nahrungsergänzungsmitteln. Normalerweise können fettlösliche Vitamine auch in der natürlichen Form überdosiert werden, da diese in speziellen Organen im Körper gespeichert werden. Beim Vitamin E ist dies ein wenig anders, da dieses kein eigentliches Speicherorgan hat, sondern sich im ganzen Körper verteilt. Eine Überdosierung äussert sich in Kopfschmerzen, Übelkeit oder auch in einer Blutungsneigung. Diese Symptome treten jedoch, wie erwähnt, nur bei der Einnahme einer grossen Menge an künstlichem Vitamin E auf.

Bedarf

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt eine Vitamin E-Zufuhr für Jugendliche und Erwachsene von rund 12 mg für Frauen und 14/15 mg für Männer. Ab dem 65. Altersjahr reduziert sich die tägliche Menge auf rund 11 mg für Frauen und 12 mg für Männer. Diese Werte sind vergleichsweise tief, wenn man die noch unbedenkliche Höchstmenge von 300 mg täglich betrachtet. Bei Kleinkindern unter 7 Jahren steigert sich die empfohlene Menge von 3 mg  (Baby bis 4 Monate) bis auf 8 mg (7-jähriges Kind). Zwischen dem 7. und dem 15. Lebensjahr gelten für Mädchen Werte zwischen 9 und 12 mg und für Knaben zwischen 10 und 14 mg. Schwangeren empfiehlt die SGE 13 mg täglich und Stillenden 17 mg.

Folgende Mengen an Vitamin E sind in 100 g Nahrungsmittel zu finden :

  • Weizenkeimöl (123 mg)
  • Kürbiskerne (56 mg)
  • Distelöl (45,5 mg)
  • Rapsöl (41 mg)
  • Sonnenblumenöl (36 mg)
  • Sonnenblumenkerne (35 mg)
  • Maiskeimöl (27 mg)
  • Baumnüsse (30 mg)
  • Pistazien (30 mg)
  • Haselnüsse (27 mg)
  • Rapsöl HOLL (19 mg)
  • Leinsamen (14 mg)
  • Mandeln (11,8 mg)
  • Olivenöl (4,6 mg)
  • Brombeere (4 mg)
  • Schwarzwurzel (3 mg)
  • Weizenkleie (2,7 mg)
  • Wirz/Wirsing (2,5 mg)
  • Oliven (2 mg)
  • Heidelbeere (1,9 mg)
  • Avocado (1,9 mg)
  • Geräucherter Lachs (1,8 mg)

Aufgrund seiner fettlöslichen Eigenschaft kann Vitamin E nur in Anwesenheit von Fett aufgenommen resp. resorbiert werden. So wird das Vitamin E zusammen mit dem Fett aus der Nahrung aufgenommen und zur Leber transportiert. Mit den Blutfetten wird es dann über den Blutkreislauf im Körper verteilt. Die Natur hat aber wieder einmal vorgesorgt; so sind die Nahrungsmittel mit den höchsten Vitamin E-Werten bereits sehr fetthaltig und eine zusätzliche Aufnahme von Fett ist somit nicht mehr notwendig.

Das Vitamin E ist zwar ziemlich hitzestabil, empfindlich hingegen ist es gegenüber Sauerstoff und Licht. Für das Kochen bedeutet dies, dass Vitamin E-reiche Nahrungsmittel zwar erhitzt werden können, ohne dass das Vitamin E zerstört wird, aber dass diese erst kurz vor der Gebrauch verarbeitet werden sollten. Ebenfalls sollten Vitamin E-haltige Nahrungsmittel weitgehend licht- und luftdicht gelagert werden. Pflanzenöle werden aus diesem Grund am besten in dunklen Flaschen und vor Licht geschützt aufbewahrt.

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