Warum es so wichtig ist, Nahrungsfasern zu essen!

imageWollt ihr euch etwas Gutes tun, eure Verdauung verbessern, euren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen oder möchtet ihr vielleicht ein paar Pfunde loswerden? – Und schon sind wir beim Thema Nahrungsfasern.

Nahrungsfasern kennen wahrscheinlich viele von euch auch unter dem Begriff Ballaststoffe. Allerdings wird dieser Name nicht mehr so gerne benutzt, weil er den Eindruck vermittelt, dass Nahrungsfasern überflüssig und nutzlos sind. Bis in die 70er Jahre dachte man noch, dass diese pflanzlichen Fasern nur Ballast sind. Die Verdauungssäfte des Menschen enthalten nämlich keine Enzyme, welche die Nahrungsfaser-Verbindungen aufspalten können. Heute weiss man jedoch, die Nahrungsfasern erfüllen viele wichtige Funktionen in unserem Körper.

Was sind Nahrungsfasern

Nahrungsfasern sind eine spezielle Form von Kohlenhydraten, die nur in Pflanzen vorkommen. Sie sind das Gerüstmaterial/Skelett von Pflanzen. Diese Polysaccharide (Mehrfachzucker) sind sehr lang und bestehen aus bis zu 500 Monosacchariden (Einfachzucker). Als Energielieferant sind Nahrungsfasern mit rund 2 kcal/g allerdings recht unbedeutend. Auch wenn Nahrungsfasern im Magen-Darm-Trakt nicht vollständig abgebaut werden können, wird ein Teil dieser Ballaststoffe durch Enzyme von Mikroorgansismen im Dickdarm fermentiert (nicht von den eigentlichen Verdauungssäften). Neben Gasen entstehen so auch kurzkettige Fettsäuren. Diese könne verwertet werden und führen zur Energiegewinnung dieser 2 kcal/g.

Einige Nahrungsfasern werden durch Bakterien im Dickdarm vergärt, andere hingegen unverändert wieder ausgeschieden. Dies führt zur Unterscheidung von löslichen und unlöslichen Nahrungsfasern.

imageLösliche Nahrungsfasern (Pektin, Gelstoffe, Betaglukane, Pflanzengummi, Schleimstoffe, resistente Stärke) bilden in Verbindung mit Wasser eine Art Gel und werden von den Dickdarmbakterien (Darmflora) weitgehend abgebaut. Da die löslichen Nahrungsfasern Gallensäure binden können, welche zu einem grossen Teil aus Cholesterin besteht, können sie den Körper unterstützen, überschüssiges Cholesterin auszuscheiden und so den Cholesterinspiegel zu senken. Dies wiederum schützt Herz und Gefässe. Es wird von einigen wissenschaftlichen Studien angenommen, dass damit das Risiko an Arteriosklerose und Herzinfarkt zu erkranken, sinkt. Dies ist aber leider nicht vollständig erwiesen. Zudem haben lösliche Nahrungsfasern einen positive Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, da sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verzögern. Nahrungsmittel mit einem hohen Nahrungsfasergehalt bewirken nämlich einen geringeren Anstieg des Blutzuckers, als solche mit weniger Nahrungsfasern bei gleicher Kohlenhydratzufuhr. Dadurch wird für den Abbau des Blutzuckers weniger Insulin benötigt. Dies ist besonders für Diabetiker sehr wichtig. Lösliche Nahrungsfasern sind aber auch für eine längere Sättigung verantwortlich und haben eine „stopfende“ Wirkung bei Durchfall. So hilft es, wenn man bei Durchfall einen geriebenen Apfel oder eine Rüeblisuppe isst.

Lösliche Nahrungsfasern sind zu finden in Hülsenfrüchten, Hafer, Kartoffeln und Rüebli, aber auch in Früchten wie Äpfel, Erdbeeren und Zitrusfrüchten. Ebenfalls enthalten Algen lösliche Nahrungsfasern.

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Eine Untergruppe der löslichen Nahrungsfasern sind die Prebiotischen Fasern (Inulin, Oligofructose). Diese Prebiotika, auch Präbiotika, gelangen ebenfalls unverdaut bis in den Dickdarm und werden dort von den Darmbakterien zu Säure und Gasen abgebaut. Dadurch wird der pH-Wert im Dickdarm gesenkt. Dies fördert das Wachstum von günstigen Darmbakterien (Milchsäure- und Bifidobakterien) und hemmt dasjenige von unerwünschten Bakterien wie z.B. die Krankheitserreger Salmonellen oder Listerien. Leider führen die Gase bei gewissen Menschen aber auch zu Blähungen oder in schwereren Fällen zu Bauchschmerzen und Durchfall. Um einen positiven Effekt der günstigen Darmbakterien zu erreichen, müssen Prebiotische Fasern regelmässig aufgenommen werden.

Prebiotischen Fasern sind zu finden in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Chicorée, Artischocken, Topinambur, Schwarzwurzel, aber auch als Zusatz z.B. in Joghurt.

imageUnlösliche Nahrungsfasern (Zellulose, Hemicellulose, Lignin) quellen in Kontakt mit Wasser auf (teilweise bis zum 100-fachen ihres Gewichts), ihr Volumen wird vergrössert und führt zu einer längeren Sättigung. Dies, weil einerseits der Magen ausgedehnt wird und andererseits auch die Magenentleerung verzögert wird. Indem im Darm das Stuhlvolumen zunimmt und die Darmperistaltik (Bewegung) angeregt wird, kann die Verdauung verbessert und Verstopfung vorgebeugt werden. Eine erhöhte Stuhlfrequenz und eine beschleunigte Dickdarmtransitzeit sind die Folge. Zudem wird der Stuhl lockerer und kann besser ausgeschieden werden. Im Gegensatz zu den löslichen Nahrungsfasern werden die unlöslichen von den Dickdarmbakterien kaum abgebaut und grösstenteils unverdaut mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist dabei sehr wichtig und verbessert den positiven Effekt auf die Verdauungstätigkeit. Trinkt man zu wenig, kann dies bei gleichzeitigem Verzehr einer grösseren Menge Nahrungsfasern zu Verstopfung führen. Unlöslichen Nahrungsfasern schreibt man übrigens eine schützende Wirkung gegen Darmkrankheiten wie Darmkrebs, Hämorrhoiden oder Divertikel zu. Mit Sicherheit kann aber auch dies nicht belegt werden.

Unlösliche Nahrungsfasern sind zu finden in Vollkornweizen, Roggen, Vollkornreis, Kohlarten und Nüssen.

Exkurs: Unterschied Prebiotika und Probiotoka

Ich finde es relativ schwierig die beiden Begriffe Prebiotika und Probiotika auseinander zu halten. Wahrscheinlich geht es aber nicht nur mir so. Deshalb möchte ich hier einen kurzes Exkurs dazu einschieben.

Prebiotika sind wie erwähnt unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche das Wachstum von günstigen Bakterien im Dickdarm fördern. Probiotika hingegen sind keine Nahrungsfasern, sondern enthalten lebende Mikroorganismen, die nach dem Verzehr in den Darm gelangen und sich dort ansiedeln. Um aber eine Wirkung erzielen zu können, müssen sie lebend bis in den Dickdarm gelangen. Das heisst, sie müssen insbesondere die Magen- und Gallensäure weitgehend unbeschadet überstehen. Dies ist jedoch nur möglich, wenn die Mengen sehr gross sind (> 1 Mio lebende Bakterien/g). Bei den probiotischen Mikroorganismen handelt es sich im Wesentlichen um Milchsäure- und Bifidobakterien und sollen, wenn man sie regelmässig isst, einen positiven Effekt erzielen. Ob Probiotika aber tatsächlich eine positive gesundheitliche Wirkung haben, ist schwierig nachzuweisen, da es kaum möglich ist, die Vorgänge im Darm direkt zu untersuchen und Darmbakterien ausserhalb des Körpers kaum überleben. Ein weiterer Punkt ist die unterschiedliche Darmflora der einzelnen Menschen, was eine Verallgemeinerung noch schwieriger macht. Man kann deshalb (noch) nicht von gesicherten Wirkungen, sondern nur von Wahrscheinlichkeiten sprechen. So vermutet man, dass durch Probiotika das Immunsystem gestärkt wird und man widerstandsfähiger gegen Infektionen und Allergien wird oder auch die Häufigkeit und Dauer von Durchfallerkrankungen verringert werden kann – dies gilt besonders nach der Einnahme von Antibiotika. Auch soll die Laktoseverdauung gefördert werden. Zudem soll Probiotika helfen die Verdauung bei chronischer Verstopfung oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn zu verbessern. Leider gibt es aber auch diesbezüglich bis jetzt noch keine sicheren wissenschaftlichen Beweise.

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Nahrungsfasergehalt in verschiedenen Lebensmittel

Für Erwachsene wird eine Zufuhr von 30 g Nahrungsfasern pro Tag empfohlen. Zur Veranschaulichung soll die folgende Liste helfen. Sie gibt den Nahrungsfasergehalt in ausgewählten Lebensmitteln an (in g / 100 g Lebensmittel):

  • Weizenkleie (45,4 g)
  • Leinsamen (38,6 g)
  • Kichererbsen (21,4 g)
  • Weisse Bohnen (17 g)
  • Linsen (10,6 g)
  • Apfel, getrocknet (10,1 g)
  • Vollkornbrot (8,4 g)
  • Vollkornteigwaren (8,0 g)
  • Haferflocken, Vollkorn (5,6 g)
  • Heidelbeeren (4,9 g)
  • Ruchbrot (4,6 g)
  • Rosenkohl (4,4 g)
  • Fenchel (4,2 g)
  • Peperoni (3,6 g)
  • Rüebli (3,4 g)
  • Teigwaren, weiss (3,4 g)
  • Birne (3,3 g)
  • Baguette (3,0 g)
  • Blumenkohl (2,9 g)
  • Vollreis (2,2 g)
  • Kiwi (2,1 g)
  • Kartoffeln (2,0 g)
  • Apfel (2,0 g)
  • Banane (1,8 g)
  • Reis, poliert (1,4 g)

Zum Schluss ein paar Tipps:

  • Gewöhne dich langsam an eine nahrungsfaserreiche Kost. Magen und Darm müssen bei einer faserreichen Kost vermehrt arbeiten.
  • Mische am Anfang Vollkornteigwaren noch mit Weissmehlnudeln oder wechsle Vollkornbrot und Weissbrot ab.
  • Bereite dir zum Frühstück ein Birchermüesli oder ein Porridge zu.
  • Iss 2 Portionen Früchte und 3 Portionen Gemüse am Tag.
  • Gemüse und Früchte solltest du, wenn möglich, nur waschen und nicht schälen. Die Schalen enthalten besonders viele Fasern.
  • Wähle als kleinen Snack für Zwischendurch ein paar Dörrfrüchte oder einen Müesliriegel. Beide enthalten aber auch viel Zucker, weshalb du sie nur in Massen geniessen sollst.
  • Geniesse dein Joghurt ab und zu mit einem Löffel Weizenkleie.
  • Koche eine feine Linsensuppe oder ein leckeres Bohnengericht.
  • Wichtig: Trinke ausreichend – mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich – damit die Verdauungstätigkeit optimiert wird. Nahrungsfasern können im Darm Wasser binden!

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Es gibt aber auch noch weitere gesundheitliche Vorteile für eine nahrungsfaserreiche Kost. So enthalten Früchte, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte zusätzlich zu den Nahrungsfasern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

5 thoughts

  1. Herzlichen Dank für diesen aufwändig recherchierten Beitrag. Es ist sehr bequem diesen umfangreichen und trotzdem kompakten Artikel als Gedächtnisstütze oder Übersicht zu haben.
    Liebe Grüße von Oli

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    1. Sehr gerne, lieber Oli. Das Recherchieren und Artikelschreiben hat mir enorm Spass gemacht und gelernt habe ich selber sehr viel. Aber besonders freut mich, wenn der Artikel gelesen und geschätzt wird. Also vielen Dank fürs Lesen, für die Wertschätzung und für deinen lieben Kommentar. LG Carmen

      Gefällt 1 Person

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