Folat/Folsäure – Das Zellteilungsvitamin

Vorkommen

Was jetzt nun Folat oder Folsäure oder ist das dasselbe? Fangen wir also mit einer kurzen Begriffsklärung an: Folat kommt natürlich in Lebensmitteln vor und ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe. Folsäure ist hingegen die synthetische Form des Vitamins. Sie wird industriell hergestellt und ist entweder in angereicherten Lebens- resp. Nahrungsergänzungsmitteln enthalten oder wird als Arzneimittel verwendet. Der Name leitet sich übrigens aus dem lateinischen „folium“ für Blatt ab, da das Vitamin erstmals in grünen Blattsalaten nachgewiesen wurde. Dies war 1941. Folat ist auch bekannt unter den Namen B9, M oder B11, wobei diese nicht sehr gebräuchlich sind.

Vom Körper werden Folat und Folsäure nicht gleich gut aufgenommen. So ist die synthetische Form des Vitamins – die Folsäure – stabiler und kann auf nüchternem Magen vom Körper zu fast 100% verwertet werden; Folat hingegen nur zu rund 50%. Diese unterschiedliche Bioverfügbarkeit wird mit dem Begriff Folat-Äquivalent umschrieben. So entspricht 1 µg Folat-Äquivalent 1 µg Folat resp. 0,5 µg Folsäure. Für die Aufnahme der gleichen Menge des Vitamins werden also rund doppelt so viel vom natürlich vorkommenden Folat benötigt wie von der synthetischen Folsäure. Dieser Umstand soll aber nicht dazu verführen, seinen Bedarf mit künstlich hergestellten Vitaminen zu decken. In der Regel ist es immer besser, Vitamine über eine gesunde, ausgewogene und natürliche Ernährung aufzunehmen. Denn frische Lebensmittel haben immer auch weitere wichtige Inhaltsstoffe wie z.B. Proteine, Nahrungsfasern oder Antioxidantien. Und diese sollte man auf keinen Fall unterschätzen.

Folate kommen sowohl in tierischen wie auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wobei besonders viel des Vitamins in Leber, Eigelb, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide zu finden ist. Sehr reich an Folat sind auch Weizenkeime.

Funktionen

Folat ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und insbesondere wichtig für Zellteilungs- und Wachstumsprozesse. Dazu gehört auch die Blutbildung und die RNA- und DNA-Synthese. Den meisten unter euch wird das Vitamin bekannt sein in Zusammenhang mit Schwangerschaft und Neuralrohrdefekt bei Neugeborenen. Spina Bifida oder offener Rücken ist eine Fehlbildung von Gehirn und Rückenmark aufgrund des Nichtschliessens des Neuralrohrs. Man vermutet, dass ein Grund für diese Fehlbildung ein Folatmangel ist. Weitere Gründe können allerdings nicht ausgeschlossen werden. Das Neuralrohr schliesst sich bereits in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft. Eine gute Versorgung der Mutter mit Folat ist deshalb bereits in der Zeit vor und auch noch während dem ersten Drittel einer Schwangerschaft wichtig. Allgemein wird jungen Frauen mit Kinderwunsch empfohlen, Folsäure zu supplementieren. Für Kritiker ist eine solche „Giesskannen“-Praxis unnötig und reine Geldmacherei. Wahrscheinlich nicht ganz zu Unrecht, wenn man die grosse Anzahl angereicherter Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel betrachtet, welche man nur schon in Supermärkten findet. Ob eine Supplementierung notwendig ist, sollte auf jeden Fall besser immer mit einem Arzt besprochen werden.

Bei einem Folat- resp. Folsäure-Mangel sind also vorwiegend die Zellteilungs- und Wachstumsprozesse gestört. Neben dem Neuralrohrdefekt bei Neugeborenen oder der Lippen-Gaumenspalte kann ein Mangel ebenfalls zu einer Anämie also Blutarmut führen.

Über die natürliche Ernährung kommt es bei einem gesunden Menschen in der Regel zu keiner Überdosierung. Hingegen kann ein Zuviel an künstlicher Folsäure schädlich sein. So sind Schlafstörungen, Depressionen oder auch Magen-Darm-Beschwerden möglich. Ob eine jahrelange Überdosierung von Folsäure auch das Wachstum von Krebsvorstufen – v.a. von Dickdarmkrebs begünstigt, wird von einigen Wissenschaftlern vermutet, ist aber nicht erwiesen. Es ist auf jeden Fall ratsam, bei angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig zu sein und diese nicht wahllos zu konsumieren.

Bedarf

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hat für die Einnahme von Folat-Äquivalent die folgenden Empfehlungen abgegeben: Kinder im Alter von 7-10 Jahren 180 µg resp. 240 µg für 10-13 Jährige. Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene benötigen 300 µg, Schwangere 550 µg und Stillende 450 µg. Für ältere Menschen reichen nach heutigem Stand ebenfalls 300 µg Folat-Äquivalent.

Noch vor kurzer Zeit war die empfohlene Menge um 100 µg höher als heute und lag bei 400 µg. Aufgrund neuer Erkenntnisse und nach der Prüfung aktueller Studien kam man zum Schluss, dass bereits die Menge von 300 µg Folat genügen. Obwohl der Wert gesenkt wurde, herrscht bei der Mehrheit der Bevölkerung aber immer noch eine Unterversorgung.

Folgende Mengen an Folat sind in 100 g Nahrungsmittel zu finden:

• Weizenkeime (350 µg)
• Kichererbsen, getrocknet (340 µg)
• Kalbsleber (240 µg)
• Sonnenblumenkerne (230 µg)
• Weizenkleie (195 µg)
• Spinat (192 µg)
• Nüsslisalat (160 µg)
• Sojasprossen (160 µg)
• Baumnüsse (140 µg)
• Rosenkohl (132 µg)
• Spargel (128 µg)
• Brokkoli (110 µg)
• Endivie (109 µg)
• Honigmelone (100 µg)
• Wirz/Wirsing (90 µg)
• Blumenkohl (83 µg)
• Kichererbsen, gekocht (68 µg)
• Chinakohl (66 µg)
• Marroni (58 µg)
• Avocado (54 µg)
• Emmentaler (50 µg)
• Raclettekäse (49 µg)
• Vollkornknäckebrot (48 µg)
• Mandeln (48 µg)
• Roggenschrotbrot (46 µg)
• Lachs (13 µg)

Schaut man sich die Liste an, müsste man eigentlich vermuten, dass eine Unterversorgung fast nicht möglich ist. Leider ist dies aber trotzdem der Fall und so lohnt es sich, den Folatanteil in der eigenen Ernährung einmal genauer anzuschauen und allenfalls zu erhöhen. Dies kann geschehen, indem man eigene Müesliriegel oder auch das Joghurt mit Weizenkeimen oder -kleie aufpeppt, vermehrt grüne Salate und Gemüse isst oder jetzt ganz aktuell auch einmal ein paar Marroni. Durch bewusstes, ausgewogenes Essen sollte es ohne Weiteres möglich sein, die empfohlenen 300 µg Folat täglich zu erreichen.

Folate sind allerdings sehr empfindlich gegenüber Licht und Hitze. Rund 35 % betragen die durchschnittlichen Verarbeitungsverluste bei Folat. Lebensmittel sollten deshalb sehr schonend zubereitet werden. Gemüse also besser nur kurz Dämpfen und beim Kochen jeweils den Deckel auf die Pfanne setzen.