Vitamin B12 – Das Blut- und Nervenvitamin

Vorkommen

Für die Veganer unter euch habe ich leider eine weniger gute Nachricht. Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, kann der Körper nicht selber produzieren und kommt vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, wie Milch, Eier, Fisch und Fleisch (insbesondere Leber). Cobalamin wird es übrigens genannt, weil es als einziges Vitamin ein Metallatom – das Kobalt – enthält. Es wird nur von Mikroorganismen – insbesondere Bakterien – produziert. Diese kommen sowohl im Verdauungstrakt von Tieren als auch in kleinen Mengen auf der Oberfläche von Pflanzen vor. Zwar findet man Spuren von Vitamin B12 in fermentierten Produkten wie Sauerkraut oder Bier, doch sind diese zu gering und reichen für den täglichen Bedarf nicht aus. Auch enthalten gewisse Pilze (getrocknete Shiitake), Tempeh (fermentiertes Sojaprodukt) und Algenprodukte wie Spirulina eine gewisse Menge an Vitamin B12. Allerdings handelt es sich hier meist um ein sogenanntes Pseudovitamin B12, welches für den menschlichen Körper nicht verwertbar ist oder sogar kontraproduktiv wirkt, d.h. es verhindert die Resorption des „richtigen“ Vitamin B12. Eine neuere Untersuchung aus dem Jahr 2014 hat allerdings ergeben, dass die getrocknete Nori-Alge, eine Rotalgenart, eine gute Vitamin B12 – Quelle sein kann. Aufgrund des hohen Jodgehalts ist allerdings davon abzuraten, sich den Vitamin B12-Bedarf nur über diese Algenblätter abzudecken. Auch die Alge Chlorella wird als Vitamin B12-haltig gehandelt. Allerdings hängt der Gehalt an Cobalamin sowohl bei Chlorella wie auch bei Nori, sehr stark vom Anbau ab, weshalb diese beiden Algenarten nicht durchwegs als zuverlässige Vitamin B12-Quellen genannt werden können.

Funktionen

Vitamin B12 ist kurz gesagt für die Zellteilung, die Blutbildung, genauer gesagt für die Herstellung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und die Funktion des Nervensystems (die Bildung der Hülle von Nervenfasern, der Myelinscheide) wichtig. Da Vitamin B12 ein wasserlösliches Vitamin ist, kann es in der Regel zu keiner Überdosierung kommen. Ein Überschuss wird einfach über die Nieren wieder ausgeschieden.

Interessant ist, dass der Körper – insbesondere die Leber – Vitamin B12 trotz seiner Wasserlöslichkeit über eine längere Zeit speichern kann. Bis diese Speicher vom Körper aufgebraucht sind, kann es bis zu 3 Jahre dauern. Ein Mangel tritt deshalb erst nach jahrelanger mangelnder Aufnahme – verzögert – auf. Oft ist aber nicht Veganismus Schuld an einem Vitamin B12-Mangel, sondern die schlechte Aufnahmefähigkeit im Magen-Darm-Trakt. Verantwortlich für die Aufnahme von Cobalamine über den Darm ist der sogenannte „Intrinsic Factor“, eine Art Transportmolekül. Dieser Intrinsic Factor wird von den Belegzellen im Magen gebildet. Im Dünndarm transportiert dieser Intrinsic Factor das Vitamin B12 zu speziellen Rezeptoren in der Darmschleimhaut. Dadurch gelangt das Vitamin in die Schleimhautzellen und in den ganzen Körper. Ein ungenügender Intrinsic Factor kann entstehen durch eine Magenoperation, eine Infektion mit Helicobacter pylori oder eine Erkrankung der Magenschleimhaut. Zur Freisetzung von Vitamin B12 aus der Nahrung ist zudem Säure erforderlich. Fehlt diese Säure aufgrund einer ungenügenden Bildung im Magen oder wird die Säureproduktion von Medikamenten gehemmt, kann das Vitamin ebenfalls nicht aufgenommen werden. Ein Mangel kann auch aufgrund von entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie entstehen oder auch nach einer chirurgischen Darmentfernung. Ein Vitamin B12-Mangel kann u.a. zu einer Blutarmut (Anämie) führen. Diese äussert sich durch Blässe, Aphten, Müdigkeit, aber auch Konzentrationsschwäche. Durch Störungen im zentralen Nervensystem sind Empfindungsstörungen in Händen und Füssen möglich. In schweren Fällen kann ein Mangel allerdings auch zu Gedächtnisstörungen und zu Demenz führen. Weitere mögliche Symptome sind: Depressionen, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust, Magen-Darm-Probleme wie Durchfall oder Verstopfungen, Zungenbrennen, Schwindel und erhöhte Infektanfälligkeit. Die meisten von uns haben aber genügend Vitamin B12-Reserven und eine zeitweise Müdigkeit muss noch kein Vitamin B12-Mangel bedeuten. Gehört man aber einer Risikogruppe an, ist eine genauere Prüfung sicherlich sinnvoll.

Bedarf

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hat für die Einnahme von Vitamin B12 die folgenden Empfehlungen abgegeben: Säuglinge und Kinder bis zu 7 Jahren zwischen 0,4 und 1,8 μg, Kinder zwischen 7 und 13 Jahren rund 1,8 – 2 μg, Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene 3 μg, Schwangere 3,5 μg und Stillende sogar 4,0 μg. Einen erhöhten Bedarf haben aber nicht nur Schwangere und Stillende, sondern auch ältere Personen, da bei ihnen die Aufnahme im Darm vermindert ist. Ebenfalls sind Alkoholiker gefährdet, da Alkohol die Innenwand des Magen-Darm-Trakts schädigt und so die Aufnahme von Vitamin B12 erheblich gestört ist. Ein Risiko haben auch Personen, welche regelmässig Säureblocker einnehmen, da, wie schon erwähnt, für die Aufnahme von Vitamin B12 Säure benötigt wird. Aber auch Veganer gehören zur Risikogruppe und sollten eine allfällige Supplementierung ins Auge fassen. Ein Bluttest beim Arzt kann dazu Sicherheit geben.

Folgende Mengen an Vitamin B12 sind in 100 g Nahrungsmittel zu finden:

• Rindsleber (65 μg)
• Kaninchen (10 μg)
• Makrele (9,0 μg)
• Hering (8,5 μg)
• Miesmuscheln (8,0 μg)
• Lachs (6,9 μg)
• Rollmops (6,6 μg)
• Rind mager (5,0 μg)
• Forelle (5 μg)
• Thunfisch (4,5 μg)
• Camembert (3,1 μg)
• Emmentaler (3,1 μg)
• Lamm (3,6 μg)
• Kalb mager (2,9μg)
• Ei (1,9 μg)
• Schwein mager (1,0 μg)
• Quark (0,9 μg)
• Hüttenkäse (0,7 μg)
• Hühnchen (0,4 μg)
• Vollmilch (0,4 μg)
• Joghurt (0,4 μg)

Besonders viel Vitamin B12 findet man in der Rinds- und auch der Kalbsleber. Aufgrund der hohen Menge am fettlöslichen Vitamin A, sollte man sich aber auf max. 1 Portion pro Woche beschränken.

Beim Kochen sollte man beachten, dass Vitamin B12 hitzelabil ist und deshalb bei hohen Temperaturen schnell denaturiert und zerstört wird. Deshalb sollten Vitamin B12-haltige Lebensmittel nicht zu heiss und nur so lange wie nötig gekocht oder gebraten werden.