Vitamin D – Das Knochenvitamin

Vorkommen

Über Vitamin D wird viel geschrieben und ich bin überzeugt, alle von euch haben schon darüber gelesen und erfahren, dass der Körper Vitamin D selber bildet und zwar mit Hilfe des Sonnenlichts und es für die Knochen wichtig ist. Es gibt aber noch einige andere wichtige und interessante Punkte.

Da Vitamin D in der Haut selber gebildet wird, hat es die Eigenschaft eines Hormons und ist eigentlich kein reines Vitamin. Diese können nämlich definitionsgemäss vom menschlichen Stoffwechsel nicht oder nur unzureichend hergestellt werden, sondern werden über die Nahrung aufgenommen. Vitamin D oder auch Calciferol (lat.: calci = Kalk, fero = ich trage), kommt in der Nahrung sehr spärlich vor. Nur gerade in fettreichen Fischen, Lamm, Kalbfleisch, Milchprodukten, Eier und Pilzen finden sich nennenswerte Vitamin D-Mengen.

Hauptlieferant von Vitamin D ist jedoch kein Nahrungsmittel, sondern die Sonne, genauer ihre UVB-Strahlung. Diese hat aber leider so ihre Tücken. Sollte man doch nicht zur Mittagszeit an die Sonne, obwohl dann eigentlich die ideale Bedingung für die wichtige UVB-Strahlung ist. Zudem wird empfohlen Sonnenschutz aufzutragen, obwohl schon ein niedriger Lichtschutzfaktor von 15, den auch viele Tagescrèmes enthalten, bereits 99% der UVB-Strahlung abblockt. Tja, was soll man nun also tun? In den Sommermonaten soll es schon reichen, wenn man mindestens 3x pro Woche rund 20 Minuten draussen ist und Gesicht und Hände der Sonne aussetzt. Im Herbst und Frühling erhöht sich diese Zeit auf rund 40 Minuten. In dieser Zeit können die Hautzellen die Tagesdosis an Vitamin D bilden. Auf jeden Fall sollte man sich aber langsam an die Sonne gewöhnen und sich nicht der direkten Mittagssonne aussetzen, um eine Verbrennung zu vermeiden.

Das Solarium ist allerdings keine geeignete Alternative, um Vitamin D zu tanken. Zwar strahlt auch das Solarium-Licht, das für die Synthetisierung notwendige UVB aus, gleichzeitig jedoch auch – und das in grossen Dosen – UVA, welches für die Hautalterung verantwortlich ist und in Verdacht steht, Hautkrebs auszulösen.

Funktionen

Vitamin D ist verantwortlich für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm und deren Einbau in die Knochen. Es regelt den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und ist wichtig für eine gesunde Knochen- und Zahnbildung, aber auch -erhaltung. Es unterstützt ein normal funktionierendes Immunsystem und eine gesunde Entzündungsreaktion, aber auch den Erhalt einer normalen Muskelfunktion und eine gut funktionierende Zellteilung. Auch werden immer wieder Krankheiten erwähnt, bei welchen Vitamin D einen positiven Einfluss haben soll, wie bestimmte Krebsarten, Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose und Diabetes Typ I oder auch Herz- und Gefässerkrankungen und Bluthochdruck. Hier muss man aber vorsichtig sein und weitere Forschungsergebnisse abwarten.

Über die Ernährung oder Sonnenexposition kann es im Normalfall zu keiner Überdosierung kommen. Hingegen ist es möglich mit hoch dosierten Supplementen zuviel Vitamin D aufzunehmen. Daraus folgt eine hohe Kalziumkonzentration im Blut, was zu Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen, Schwäche, Müdigkeit, Übelkeit und Erbrechen führen kann. In schweren Fällen kann sie auch zu Knochenabbau, Nierensteinen und Kalkablagerungen in den Organen führen. Eine solch schädliche Überdosis ist möglich, doch ist die kritische Menge recht hoch. So sind die Grenzwerte für Erwachsene bei 100 µg täglich angesetzt und für Kleinkinder bei 30 µg.

Öfter kommt es jedoch zu einem Vitamin D-Mangel. Ein solcher begünstigt Osteoporose (Knochenbrüchigkeit), da Kalzium und Phosphat ungenügend in die Knochen eingebaut werden. Gleichzeitig wird dabei Kalzium vermehrt aus den Knochen abgebaut, um den Blutkalziumspiegel aufrechtzuerhalten. Als Folge können aber auch allgemeine Müdigkeit, Muskelschwäche und diffuse Knochen- und Muskelschmerzen ausgelöst werden. Zu einem Mangel kann es insbesondere in den Wintermonaten (in unseren Breitengraden von November bis April) kommen, wenn die Sonneneinstrahlung geringer und der Sonnenstand tiefer ist. Da das Vitamin D fettlöslich ist und deshalb im Körper 3-6 Wochen gespeichert wird, kann es verzögert freigesetzt werden. So zeigt sich zu Beginn der Wintermonate in der Regel noch kein Vitamin D-Mangel.

Eine starke Unterversorgung führt bei Kindern zu Rachitis, eine Skelettverformung und bei Erwachsenen zu Osteomalzie, einer Erweichung der normal entwickelten ausgewachsenen Knochen. Rachitis wurde früher auch englische Krankheit genannt, da sie vor allem in den Industriestädten im 18. und 19. Jahrhundert auftrat, welche unter einer Smog- resp. Dunstglocke lagen. Den Kindern fehlte das Sonnenlicht.

Bedarf

Das Schweizerische Bundesamt für Gesundheit (BAG) hat für die Einnahme von Vitamin D die folgenden Empfehlungen abgegeben: Säuglinge im 1. Lebensjahr rund 10 µg (400 I.E.). Kinder ab dem 2. und Erwachsene bis zum 60. Lebensjahr, aber auch Schwangere und Stillende rund 15 µg (600 I.E.) und Menschen ab dem 60. Lebensjahr 20 µg (800 I.E.).

Für Kinder unter 3 Jahren und Personen über 60 Jahren empfiehlt das BAG Vitamin D zu supplementieren. Bei Säuglingen, welche rein gestillt werden, kann der Bedarf an Vitamin D nicht gedeckt werden, da die Muttermilch nur sehr geringe Mengen des Vitamins enthält und bei Kindern bis zu 3 Jahren ist die Haut noch sehr sensibel und sollte vor den aggressiven UVA-Strahlen der Sonne geschützt werden, weshalb sie dann aber nur ungenügend Vitamin D über das Sonnenlicht erhalten. Die Haut von älteren Menschen kann hingegen nicht mehr so viel Vitamin D bilden – nur noch rund die Hälfte. Deshalb ist die natürliche Aufnahme oft nicht mehr gewährleistet und Supplemente könnten die ausreichende Vitamin D-Versorgung unterstützen. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich mit Vitamin D-Zusätzen Stürze und Hüftbrüche im Alter um je rund 30 % verringern lassen. Vitamin D stärkt nämlich nicht nur die Knochen, sondern auch die Muskeln.

Weitere Risikogruppen sind Schwangere und Stillende, stark Übergewichtige (das fettlösliche Vitamin D verteilt sich auf ein weit grösseres Volumen als bei Schlanken, was die Konzentration senkt), Chronisch Kranke (chronische Leber- und Nierenkrankheiten, chronisch entzündliche Darmkrankheiten), Menschen mit dunklem Hauttyp, aber auch Personen, die sich kaum im Freien aufhalten oder auch Vegetarier. Eine Gruppe von Forschern der ETH Zürich zählt ebenfalls Frauen in den Wechseljahren zur Risikogruppe, da in der Menopause bekanntlich die Östrogenkonzentration abnimmt, was zu verstärkter Osteoporose führen kann.

Über die Notwendigkeit einer Supplementierung wird jedoch sehr kontrovers diskutiert und ist auch nicht unumstritten. Gehört man einer der Risikogruppen an, kann es sinnvoll sein sich bei einem Arzt den Blutwert messen zu lassen und seinen Rat einzuholen. Bei einem Blutserumspiegel von unter 50 nmol/l spricht man übrigens von einem Mangel, unter 25 nmol/l sogar von einem schweren Mangel. Als gesunder Erwachsener muss jeder für sich entscheiden, ob er in den Wintermonaten in kleinen Mengen supplementieren möchte. Spätestens ab dem 60. Lebensjahr sollte man sich aber damit auseinandersetzen.

Steht es aber so schlimm mit unserer Vitamin D-Versorgung? Im Sommer besteht kein Grund zur Sorge. In dieser Zeit ist immerhin 80% der Schweizer Bevölkerung ausreichend mit Vitamin D versorgt. Im Winter sinkt diese Zahl jedoch auf unter 40%. Dann sollten wir versuchen, möglichst viel des wichtigen Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Natürlich macht es keinen Sinne jeden Tag einen fetten Fisch zu verspeisen – nur schon aus ökologischen Gründen -, aber 1-2 x pro Woche einen schönen Lachs oder einen Rollmops wäre gut. Zusätzlich ab und zu ein Ei, ein Pilzgericht, Kalb- oder Lamm und Milchprodukte. Auch hier gilt abwechslungsreich und ausgewogen essen. Hast du übrigens gewusst, dass die Vitamin-D-Werte in Milch und Butter jenach Jahreszeit schwanken? So sind diese im Sommer reicher an Vitamin D als im Winter. Dies aufgrund der intensiveren UVB-Einstrahlung und der höheren Eigensynthese der Kühe – vorausgesetzt natürlich, sie dürfen auf die Weide und müssen nicht nur im Stall bleiben.

Folgende Mengen an Vitamin D sind in 100 g Nahrungsmittel zu finden:

• Felchen (22,1 µg)
• Lachs, Wild (15-25 µg)
• Salzheringe/Rollmops (11,0 µg)
• Seezunge (8,0 µg)
• Thunfisch (5,0 µg)
• Margarine, angereichert mit Vitamin D (5,0 µg)
• Lamm (3,8 µg)
• Avocado (3,4 µg)
• Steinpilze (3,1 µg)
• Ei (2,9 µg)
• Lachs, Zucht (2,5-6,25 µg)
• Kalb (2,5 µg)
• Champignons (1,9 µg)
• Hühnchenbrust (1,54 µg)
• Butter (1,3 µg)
• Emmentaler (1,1 µg)
• Schweinefilet (0,7 µg)
• Rindgehacktes (0,47 µg)
• Rahmquark (0,32 µg)
• Parmesan (0,24 µg)
• Vollmilch (0,09 µg)

Besonders viel Vitamin D hat Lebertran (rund 30,0 µg / 100 g) und wurde früher vielen Kindern verabreicht. Zuerst noch löffelweise und später dann in Kapselform. Auch ich selber bekam von meiner Mutter noch jeden Tag eine „Halibut“-Kapsel. Heute ist man etwas davon abgekommen. Zwar ist Lebertran reich an Vitamin D, hat aber auch sehr viel vom ebenfalls fettlöslichen Vitamin A, welches in Verdacht steht, bei grossen Mengen den Knochen zu schädigen.

Für den Umgang mit Vitamin D-reichen Nahrungsmittel ist wichtig zu wissen, dass sie leider empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht sind, dafür aber bis 180 Grad hitzestabil.