Warum es so wichtig ist, gute Öle und Fette zu verwenden!

Öl ist nicht gleich Öl und Fett nicht gleich Fett. Es ist die Zusammensetzung der Fettsäuren, die bestimmen, ob ein Fett gesünder oder eben ungesünder ist. Aber fangen wir von vorne an. Fett ist in erster Linie Energielieferant (Im Winter benötigen wir übrigens mehr), ist zuständig für unsere Wärmeisolation und schützt unsere inneren Organe wie z.B. die Niere oder Leber vor äusserem Druck. Es ist ein Geschmacksträger, weshalb fette Nahrungsmittel oft aromatischer erscheinen, aber auch Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Dies bedeutet, dass unser Körper diese vier Vitamine nur zusammen mit etwas Fett oder Öl aufnehmen kann. Fett ist also nicht einfach schlecht, im Gegenteil, es ist lebensnotwendig. Mit 9,3 kcal pro 1 g ist Fett aber auch der energiereichste der 3 Nährstoffe. Die beiden anderen Nährstoffe Kohlenhydrate und Proteine haben jeweils nur knapp die Hälfte der Energie (4,2 Kcal pro 1 g). Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass rund 20-35% der Gesamtenergiemenge Fett sein soll. Dies entspricht etwa 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Allerdings wird heutzutage mehr Fett als empfohlen zu sich genommen. Ein gesunder, normalgewichtiger Mann hat übrigens ca. 7-10 Kilogramm Körperfett, bei der Frau sind es rund 12-15 Kilogramm. Interessant ist, dass man um 1 kg Körperfett abzunehmen rund 7’000 kcal einsparen muss und das ist eine ganze Menge!

Die 3 Fettsäuren und ihre Quellen

Der Ursprung unserer Nahrungsfette sind einerseits tierisch (Fisch, Fleisch und Wurstwaren, Eier, Milch und Milchprodukte wie Butter, Käse und Rahm) und andererseits pflanzlich (Pflanzensamen wie Raps, Sonnenblume, Mais, Früchte wie Olive und Avocado, aber auch Nüsse).

Aber wo stecken nun die gesunden Fette und warum ist ein Fett besser als das andere? Nun das hängt mit den unterschiedlichen Fettsäuren zusammen. Wir unterscheiden 3 Arten von Fettsäuren:

1. Gesättigte Fettsäuren
2. Einfach ungesättigte Fettsäuren
3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Alle Fette und Öle bestehen aus einer Kombination dieser drei Fettsäuren, wobei eine Art in der Regel dominiert. Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Milchprodukte enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, Pflanzenöle und fettreicher Fisch mehr ungesättigte Fettsäuren. Diese sind, im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, welche eine hohe Schmelztemperatur haben, bei Raumtemperatur normalerweise flüssig.

Gesättigte Fettsäuren sind nicht essentiell. Das heisst, sie können im Körper selber gebildet werden – müssten eigentlich nicht notwendigerweise über die Nahrung aufgenommen werden. Dies ist für Vegetarier interessant, da gesättigte Fette vorwiegend in tierischen Produkten zu finden sind. Quellen sind: Butter, Käse, Fleisch, Fleischprodukte, Vollmilch und – Joghurt, aber auch Margarine, Kokosnuss und Palmöl. Es wird empfohlen, nicht mehr als 10% der Gesamtenergiemenge resp. 20-25 g gesättigte Fettsäuren pro Tag zu konsumieren. Eine Reduktion bewirkt sogar eine Senkung des schädlichen Cholesterins (LDL-Cholesterin) und senkt damit das Risiko an Atherosklerose (Ablagerungen in den Blutgefässen – Gefässverkalkung) zu erkranken.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls nicht essentiell und sollten den grössten Anteil der Fettsäuren in der Ernährung ausmachen. Das heisst 10-15% der pro Tag konsumierten Energiemenge oder 20-30 g. Grössere Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren kommen in Oliven- und Rapsöl vor. Allgemein besteht die sogenannte Mediterrane Ernährung zu einem hohen Anteil aus den einfach ungesättigten Fettsäuren. Man bringt diese ja in Verbindung mit einem geringeren Herzkreislaufrisiko und einem höheren Lebensalter. Quellen sind neben Raps- und Olivenöl auch Avocado und Nüsse.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie nicht vom Körper selber gebildet werden können. Die Empfehlung liegt hier bei 7% der täglichen Gesamtenergiemenge resp. 10-15 g. Es gibt zwei Hauptgruppen:

• Linolsäure oder Omega-6 Fettsäure findet man besonders reich in Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl. Empfohlen sind mind. 2,5-9% der Gesamtenergiemenge resp. 6-max. 20 g. Omega-6 Fettsäuren senken zwar das schlechte LDL-Cholesterin, aber auch auch das günstige HDL-Cholesterin und ein Zuviel hat leider ebenfalls einen negativen Einfluss auf die guten Omega-3 Fettsäuren.
• α-Linolensäure oder Omega-3 Fettsäure ist zu finden in Rapsöl, Leinsamenöl, Sojaöl und Baumnüssen, aber auch in Lachs, Makrele, Hering und Forelle. Empfohlen sind 0,5-2 % der Tagesenergie oder ca. 1-4,4 g. Omega-3 Fettsäuren senken den Blutfettspiegel, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Atherosklerose vor.

Da Omega-6 eher entzündungsfördernd ist, Omega-3 hingegen entzündungshemmend, ist es wichtig, dass das Verhältnis dieser beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren etwa 5:1 (Omega-6 : Omega-3) beträgt. Bei den meisten Menschen ist das Verhältnis weit ungünstiger und beträgt bis zu 25:1 und mehr.

Nun möchte ich auch noch kurz die Transfette erwähnen, welche wir in industrieller Form vermeiden sollten. Trans-Fettsäuren sind veränderte ungesättigte Fettsäuren. Wobei die industriellen Trans-Fettsäuren einen ungünstigen Einfluss auf die Blutfette haben und das Risiko für Herzkreislauferkrankungen steigern. Sie entstehen durch industrielle Härtung (Fertige Backwaren, Müesliriegel, Apérogebäck, Margarine, etc.) und Raffination oder im Haushalt durch starkes Erhitzen von Ölen mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. In natürlicher Form kommen sie in Milch und Milchprodukten wie Butter oder auch Fleisch vor.

Verwendung und Tipps

Nach den theoretischen Ausführungen, soll es nun etwas konkreter werden. Welches Öl verwende ich nun wofür, kann ich mit Olivenöl ein Steak anbraten und soll ich nun auf Butter verzichten?

Für die kalte Küche sind Raps- und Olivenöl empfehlenswert, wobei vor allem das Rapsöl eine ideale Zusammensetzung der verschiedenen Fettsäuren hat und häufiger verwendet werden soll. Olivenöl hat zwar etwas weniger der günstigen Omega-3 Fettsäure, ist aber dennoch sehr gesund. Beide sind zudem geeignet für das Andünsten von Gemüse, Zwiebeln, etc. Aufgrund der Entstehung von Transfetten sollte man für das starke Erhitzen keine kaltgepressten Olivenöle oder Rapsöl verwenden. Für das scharfe Anbraten von Fleisch greift man auf ein Fett mit einem höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren zurück wie etwa Erdnussöl oder aber sogenanntes Hollöl oder High-Oleic-Öl, welches speziell für das hohe Erhitzen oder sogar Frittieren geeignet ist. Allerdings sollte man Frittiertes eher selten essen, da der Fettanteil wirklich sehr hoch ist. Isst man trotzdem ausnahmsweise einmal Pommes Frittes oder frittiertes Gebäck, sollte man es aber auch geniessen.

Öle mit einem hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren wie Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl ersetzt man am besten durch Raps- und Olivenöl.

Und was ist mit Butter? 1-2 Kaffeelöffel Butter täglich schaden nicht und sind auf jeden Fall besser als gehärtete pflanzliche Margarine, da diese die schädlichen Transfette beinhaltet.

Zu erwähnen sind aber auch noch Nüsse, Samen und Kerne, welche zwar fettreich sind, aber eine Portion von 30 g täglich (eine kleine Handvoll) auch als gesund gelten, da sie vor allem aus einfach ungesättigten- und Omega-3 Fettsäuren bestehen. Ebenfalls zu empfehlen ist 1-2 x pro Woche ein feines Fischgericht.

Vorsicht ist auf jeden Fall bei den versteckten Fetten geboten wie in Fertigprodukten, Wurst, Käse, salzigen Knabbereien, Süssigkeiten, Gebäck wie Kuchen und Kekse, panierte und frittierte Gerichte. Diese solltest du aufgrund der ungünstigen Fette, aber auch der beinhaltenen grossen Fettmenge, nur selten geniessen.