Vitamin C – Das Radikalfängervitamin

Vorkommen

Bei Vitamin C denken viele an Zitrusfrüchte. Es stimmt natürlich, dass Orangen und Zitronen Vitamin C-reich sind, aber es gibt Früchte und insbesondere auch Gemüse, in welchen weit mehr Ascorbinsäure (wie Vitamin C ebenfalls genannt wird) vorkommt. Besonders reich an Vitamin C sind Peperoni, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, Rot- und Weisskohl, Wirz und Spinat. Kartoffeln haben im Vergleich zwar weniger Ascorbinsäure als die eben erwähnten Gemüse, allerdings muss man hier beachten, dass in der Regel auch grössere Mengen gegessen werden. Besonders erwähnenswert ist Peterli, der besonders viel Vitamin C beinhaltet. Bei den Früchten haben die Acerolakirsche und die rohe Hagebutte mit Abstand den höchsten Vitamin C-Gehalt. Aber auch die Sanddornbeere und die schwarze Johannisbeere sind Vitamin C-Bomben. Allerdings sind diese Früchte in der Regel selten in unserem täglichen Ernährungsplan anzutreffen, dafür umso mehr Kiwis, Erdbeeren, Orangen und Zitronen, die ebenfalls reich an Vitamin C sind.

Tierische Produkte enthalten von Natur aus kaum Vitamin C (Ausnahme sind Innereien). Trotzdem findet man in vielen Fleisch-und Wurstwaren relativ hohe Mengen an Vitamin C. Dies deshalb, weil den Produkten Ascorbinsäure als Zusatzstoff beigeben wurde und zwar um diese haltbarer zu machen und um die ursprüngliche Farbe zu erhalten. Man erkennt dies an den Inhaltsangaben: Antioxidationsmittel, E300, E301, E302, E304, E315 und E316.

Weisst du, was das Meerschweinchen mit dir gemeinsam hat? Ihr könnt beide kein eigenes Vitamin C produzieren. Das gleiche gilt für gewisse Primaten, Fledermäuse und einige Vögel. Die restlichen Tiere sind in der Lage selber Vitamin C zu synthetisieren und sind deshalb nicht auf eine äussere Zufuhr angewiesen. Es wird vermutet, dass der Mensch entweder diese Fähigkeit im Laufe der Evolution verloren hat, da er mit der Nahrung genügend Vitamin C zu sich nimmt oder aber es handelt sich um einen Gendefekt.

 

Funktionen

Vitamin C hat viele Aufgaben im Körper. Es unterstützt den Aufbau von Knochen und Zähnen, aber auch die Festigkeit der Blutgefässe, es ist an der Bildung des Bindegewebes beteiligt und auch der weissen Blutkörperchen, welche für die Infektionsabwehr verantwortlich sind. Vor allem auch bei der Resorption von Eisen im Körper leistet Vitamin C einen wichtigen Beitrag, weshalb man eisenhaltige Lebensmittel immer zusammen mit etwas Vitamin C zu sich nehmen sollte. Vitamin C ist zudem ein wichtiges Antioxidantium, neben u.a. dem Vitamin E und Betakarotin. Antioxidantien, auch Radikalfänger genannt, schützen vor oxidativen Zellschäden, welche durch äussere Einflüsse wie UV-Strahlung, Ozon, Luftverschmutzung, Zigarettenrauch, aber auch im normalen Stoffwechsel entstehen können.

Jeder hat bestimmt schon von Skorbut gehört. Diese  Krankheit trat früher vor allem bei Seefahrern auf, die keine frischen Lebensmittel bei sich hatten und es deshalb zu einem Vitamin C-Mangel gekommen ist. So verlor Vasco da Gama 1497 bei seiner Fahrt um das Kap der guten Hoffnung über die Hälfte seiner Besatzung, weil sie an Skorbut erkrankten. Symptome waren Zahnfleischblutungen und -entzündungen, was zu Zahnausfall führte, verzögerte Wundheilungen, starke Gliederschmerzen und insbesondere auch Neigung zu Blutungen in der Haut, den Schleimhäuten, der Muskulatur und den inneren Organen. Spätere Schiffsärzte erkannten den Zusammenhang mit Vitamin C und empfahlen den Seemännern Zitronen- und Orangensaft. Bereits 10 mg Vitamin C pro Tag kann Skorbut verhindern. Zum Glück findet man heutzutage in den industrialisierten Ländern praktisch kaum mehr ausgeprägte Vitamin C – Mangelzustände. Hingegen kann es selten zu leichten Mängel kommen, welche sich in einer schlechten Wundheilung, einer erhöhten Infektionsgefahr oder Leistungsabfall zeigen kann.

Die Gefahr einer Überdosierung besteht kaum, da eine Zufuhrmenge für Erwachsene von 1000 mg noch als unbedenklich gilt. Allerdings können bei einer Zufuhr von 3 – 4 g pro Tag vorübergehend Magen-Darm-Probleme wie Durchfall auftreten. Personen mit Nierenschäden oder einer Veranlagung zu Harn- oder Nierensteine sollten auf Mengen über 1000 mg verzichten.

Isst man täglich die empfohlenen 5 Portionen Früchte und Gemüse, so kommt es in der Regel bei einer gesunden Person zu keinem Vitamin C-Mangel und es werden auch keine zusätzlichen synthetischen Vitaminpräparate benötigt.

Bedarf

Vitamin C ist wasserlöslich, weshalb eine regelmässige Aufnahme wichtig ist. Heute wird eine tägliche Vitamin C-Zufuhr von 100 mg für Kinder ab 13 Jahren und Erwachsene empfohlen. Bei jüngeren Kindern empfiehlt man 80-90 mg. Für Schwangere werden etwa 110 mg täglich empfohlen und für Stillende sogar 150 mg. Einen erhöhten Bedarf haben auch Raucherinnen und Raucher, da sie höhere Stoffwechselverluste und eine niedrigere Vitamin C-Konzentration im Blut haben als Nichtraucher. Ihr Umsatz an Vitamin C ist um 40% höher, weshalb ihnen eine tägliche Dosis zwischen 135 und 155 mg Vitamin C empfohlen wird. Eine noch unbedenkliche Höchstmenge für Erwachsene wird von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung mit 1000 mg angegeben.

Folgende Mengen an Vitamin C sind in 100 g Nahrungsmittel zu finden:

• Acerolakirsche (1700 mg)
• Hagebutten (1250 mg)
• Sanddornbeere (450 mg)
• Johannisbeere, schwarz (200 mg)
• Peperoni (140 mg)
• Brokkoli (110 mg)
• Rosenkohl (110 mg)
• Kiwi (80 mg)
• Grünkohl (75 mg)
• Kohlrabi (63 mg)
• Erdbeeren (60 mg)
• Rotkohl (57 mg)
• Blumenkohl (55 mg)
• Orange (53 mg)
• Zitrone (52 mg)
• Wirz/Wirsing (49 mg)
• Weisskohl (48 mg)

Wie bereits erwähnt ist das Vitamin C wasserlöslich, weshalb eine regelmässige Zufuhr wichtig ist. Im Gegensatz zu einem fettlösliches Vitamin, das vom Körper gespeichert werden kann, wird das nicht benötigte Vitamin C ausgeschieden.

Beim Kochen sollte auf eine schonende Zubereitung geachtet werden, da das Vitamin sehr empfindlich auf Hitze und Sauerstoff reagiert. Dies bedeutet möglichst kurze Kochzeiten bei niedriger Temperatur und immer mit Deckel auf der Pfanne. Der durchschnittliche Verarbeitungsverlust beträgt 30%. Aufgrund der wasserlöslichen Eigenschaft von Vitamin C sollten Früchte und Gemüse nicht zu lange gewaschen oder gar gewässert werden. Vorsicht ist auch beim Kontakt mit Metall geboten. Aber nicht nur die Zubereitungsart hat einen Einfluss auf das Lebensmittel, sondern auch Zeitpunkt der Ernte, Transport, Dauer und Art der Lagerung.